PET NAJZDRAVIJIH VRSTA POVRĆA

 

Poznato je da je povrće dobro po naše zdravlje. Većina povrća je niskokalorična, ali bogata vitaminima, mineralima i vlaknima. Međutim, neko povrće se izdvaja od ostalih sa dodatnim dokazanim prednostima po zdravlje, poput sposobnosti da se bori protiv upale ili smanjuje rizik od nekih bolesti. U nastavku pročitajte kojih su to pet najzdravijih vrsta povrća i zašto bi trebalo da ih uključiti u svoju ishranu.

 

 

1. Spanać

Ovo lisnato zeleno povrće nalazi se na vrhu lestvice kao jedno od najzdravijih vrsta povrća, zahvaljujući svom impresivnom nutritivnom profilu. 30 grama sirovog spanaća obezbeđuje 56% vaših dnevnih potreba za vitaminom A plus celokupnu dnevnu potrebu za vitaminom K - sve to za samo 7 kalorija. Spanać se takođe može pohvaliti velikom količinom antioksidanata, koji mogu pomoći u smanjenju rizika od hroničnih bolesti. Jedno istraživanje je otkrilo da tamnozeleno lisnato povrće, poput spanaća, ima puno beta-karotena i luteina, dve vrste antioksidanata koji su povezani sa smanjenim rizikom od raka. Osim toga, studija iz 2015. pokazala je da konzumacija spanaća može biti korisna za zdravlje srca, jer može sniziti krvni pritisak.

 

2. Šargarepa

Šargarepa je prepuna vitamina A - u samo jednoj porciji od 130 grama nalazi se 428% dnevne preporučene vrednosti. Sadrži beta-karoten, antioksidans koji šargarepi daje jarko narandžastu boju i može pomoći u prevenciji raka. Jedno istraživanje je pokazalo da se za svaku porciju šargarepe nedeljno rizik učesnika od raka prostate smanjio za 5%. Druga studija je pokazala da konzumiranje šargarepe može smanjiti rizik od raka pluća i kod pušača. U poređenju sa onima koji su jeli šargarepu najmanje jednom nedeljno, pušači koji nisu jeli šargarepu imali su tri puta veći rizik od razvoja raka pluća. Šargarepa je takođe bogata vitaminom C, vitaminom K i kalijumom.

 

3. Brokoli

Brokoli pripada porodici krstonosnog povrća. Bogat je biljnim jedinjenjem koje sadrži sumpor, poznatim kao glukozinolat, kao i sulforafanom, nusproizvodom glukozinolata. Sulforafan je značajan po tome što se pokazalo da ima zaštitni efekat protiv raka. U jednoj studiji na životinjama, sulforafan je mogao da smanji veličinu i broj ćelija raka dojke, a istovremeno blokira rast tumora kod miševa. Konzumiranje brokolija takođe može sprečiti druge vrste hroničnih bolesti. Studija na životinjama iz 2010. otkrila je da konzumiranje klica brokolija može zaštititi srce od oksidativnog stresa koji izaziva bolesti tako što će značajno smanjiti nivoe oksidanata. Osim sposobnosti da sprečava bolesti, brokoli je takođe pun hranljivih materija. 90 grama sirovog brokolija obezbeđuje 116% vaših dnevnih potreba za vitaminom K, 135% dnevnih potreba za vitaminom C i dobru količinu folata, mangana i kalijuma.

 

4. Beli luk

Beli luk ima dugu istoriju upotrebe kao lekovita biljka, sa korenima sve do drevne Kine i Egipta. Glavno aktivno jedinjenje u belom luku je alicin, biljno jedinjenje koje je u velikoj meri odgovorno za razne koristi po zdravlje od belog luka. Nekoliko studija pokazalo je da beli luk može da reguliše šećer u krvi, kao i da poboljša zdravlje srca. Jedna studija hranila je belim lukom učesnike sa i bez srčanih oboljenja. Rezultati su pokazali da je beli luk uspeo da smanji ukupni holesterol u krvi, trigliceride i LDL holesterol uz povećanje HDL holesterola u obe grupe. Beli luk može biti koristan i u prevenciji raka. Jedna studija iz epruvete pokazala je da alicin izaziva ćelijsku smrt u ćelijama raka jetre kod ljudi.

 

5. Prokelj

Kao i brokoli, prokelj je član porodice povrća krstašica i sadrže ista biljna jedinjenja koja utiču pozitivno na zdravlje. Prokelj takođe sadrži kempferol, antioksidans koji može biti posebno efikasan u sprečavanju oštećenja ćelija. Jedna studija na životinjama otkrila je da je kaempferol zaštićen od slobodnih radikala, koji uzrokuju oksidativno oštećenje ćelija i mogu doprineti hroničnim bolestima. Konzumiranje prokelja takođe može poboljšati detoksikaciju. Jedno istraživanje je pokazalo da je konzumiranje prokelja dovelo do povećanja od 15–30% nekih specifičnih enzima koji kontrolišu detoksikaciju, što bi moglo smanjiti rizik od kolorektalnog karcinoma. Osim toga, prokelj je veoma hranljiv. Svaka porcija pruža dobru količinu mnogih vitamina i minerala, uključujući vitamin K, vitamin A, vitamin C, folate, mangan i kalijum.

 

 

Od visokog sadržaja vitamina i minerala do borbe protiv bolesti, jasno je da je uključivanje povrća u vašu ishranu ključno za dobro zdravlje. Iako je ovde nabrojano povrće detaljno proučavano zbog njegovih koristi po zdravlje, postoji mnogo više vrsta povrća koje je takođe odlično po zdravlje. Pobrinite se da u ishranu unosite dobru mešavinu povrća kako biste iskoristili njihove brojne koristi i uneli puno hranljivih sastojaka.