HRANA BOGATA VLAKNIMA

 

Vlakna su veoma važna. Njih ne možemo da svarimo, pa ona odlaze u debelo crevo, gde hrane prijateljske bakterije, i od čega organizam ima koristi. Određene vrste vlakana takođe mogu promovisati gubitak težine i niži nivo šećera u krvi.

Preporučuje se konzumiranje od oko 14 grama vlakana na svakih 1.000 kalorija koje dnevno unesete. To znači oko 24 grama vlakana za žene i 38 grama za muškarce. Procenjuje se da veliki broj odraslih i dece ne unose preporučeni dnevni unos vlakana ali srećom, povećati unos vlakana je relativno lako - jednostavno integrišite hranu bogatu vlaknima u svoju ishranu.

 

 

Šta su vlakna?

Vlakna su vrsta ugljenih hidrata koje naše telo ne može da svari. Činjenica da telo ne koristi vlakna kao "gorivo" ne čini ih manje vrednim za naše zdravlje. Dijetetska vlakna imaju sledeće koristi po zdravlje:

Smanjenje holesterola

Prisustvo vlakana u digestivnom traktu može pomoći u smanjenju apsorpcije holesterola.

Promovisanje zdrave težine

Hrana bogata vlaknima, poput voća i povrća, obično ima manje kalorija. Takođe, prisustvo vlakana može usporiti varenje u stomaku što će vam pomoći da se duže osećate siti.

Dodavanje rinfuznog digestivnog trakta

Osobe koje se bore sa usporenim digestivnim traktom, bi trebalo da dodaju vlakna u svoju ishranu jer ih telo ne svari, pa stimulišu rad creva.

Kontrola šećera u krvi

Telu može biti potrebno više vremena da razgradi hranu bogatu vlaknima. Ovo pomaže da se održi konzistentniji nivo šećera u krvi, što je posebno korisno za one koji imaju dijabetes.

Smanjenje rizika od gastrointestinalnog karcinoma

Ako unosite dovoljno vlakana, možete imati zaštitne efekte protiv određenih vrsta karcinoma, uključujući rak debelog creva. Mnogo je razloga za to,  jer i neke vrste vlakana, poput pektina u jabukama, mogu imati svojstva slična antioksidansima.

 

U nastavku saznajte koja hrana je bogata vlaknima.

 

1. Kruške (3,1 grama)

Kruška je jedan od najboljih voćnih izvora vlakana.

Sadržaj vlakana: 5,5 grama u srednje velikoj sirovoj kruški ili 3,1 grama na 100 grama

 

2. Jagode (2 grama)

Ovo ukusno voće takođe sadrži i vitaminim C, mangan i razne moćne antioksidanse.

Sadržaj vlakana: 3 grama u 1 šolji svežih jagoda ili 2 grama na 100 grama

 

3. Avokado (6,7 grama)

Avokado je jedinstveno voće. Umesto da sadrži puno ugljenih hidrata, on sadrži puno zdravih masti. Avokado je veoma bogat vitaminom C, kalijumom, magnezijumom, vitaminom E i vitaminima grupe B. 

Sadržaj vlakana: 10 grama u 1 šolji sirovog avokada ili 6,7 grama na 100 grama

 

4. Jabuke (2,4 grama)

Ovo voće takođe ima relativno puno vlakana.

Sadržaj vlakana: 4,4 grama u srednje velikoj sirovoj jabuci ili 2,4 grama na 100 grama.

 

5. Maline (6,5 grama)

Malina je izuzetno hranljiva, bogata vitaminom C i manganom.

Sadržaj vlakana: Jedna šolja sirove maline sadrži 8 grama vlakana ili 6,5 grama na 100 grama

 

6. Banane (2,6 grama)

Banane su dobar izvor mnogih hranljivih sastojaka, uključujući vitamin C, vitamin B6 i kalijum. Zelena ili nezrela banana takođe sadrži značajnu količinu otpornog skroba, vrste neprobavljivog ugljenih hidrata koji funkcioniše poput vlakana.

Sadržaj vlakana: 3,1 grama u banani srednje veličine, ili 2,6 grama na 100 grama

 

7. Šargarepa (2,8 grama)

Šargarepa sadrži vitamin K, vitamin B6, magnezijum i beta karoten, antioksidans koji se u vašem telu pretvara u vitamin A.

Sadržaj vlakana: 3,6 grama u 1 šolji sirove šargarepe ili 2,8 grama na 100 grama.

 

8. Cvekla (2,8 grama)

Cvekla je bogata važnim hranjivim sastojcima, kao što su folat, gvožđe, bakar, mangan i kalijum. Cvekla takođe sadrži neorganske nitrate, koji su hranljive materije za koje se pokazalo da imaju razne benefite po zdravlje povezane sa regulacijom krvnog pritiska i performansama u vežbanju.

Sadržaj vlakana: 3,8 grama po šolji sirove repe ili 2,8 grama na 100 grama.

 

9. Brokoli (2,6 grama)

Brokoli je jedna je od najhranljivijih namirnica. Sadrži vitamin C, vitamin K, folate, vitamine B, kalijum, gvožđe i mangan i sadrži antioksidanse i moćne hranljive sastojke koji se bore protiv raka. Brokoli takođe ima relativno visok sadržaj proteina, u poređenju sa većinom povrća.

Sadržaj vlakana: 2,4 grama po čaši ili 2,6 grama na 100 grama.

 

10. Sočivo (7,3 grama)

Sočivo je među najhranljivijim namirnicama, veoma bogato proteinima.

Sadržaj vlakana: 13,1 grama na šolju skuvane sočiva ili 7,3 grama na 100 grama.