DA LI SU BILJNI PROTEINI DOVOLJNI?

28. 06. 2018

Da bismo svakodnevno uneli dovoljno proteina, bitno je da razmotrimo kvalitet i kvantitet. Kada mislimo na proteine, namirnice na koje uglavnom prvo pomislimo su piletina, teletina i jaja. Ali šta ako se odlučite da protein uzimate iz biljnih umesto životinjskih izvora? Da li ishrana bogata povrćem, zrnevljem, pasuljem, hranom od soje, orasima, lešnicima, bademima i semenkama može osigurati dovoljno proteina?


Životinjski proteini i biljni proteini


Amino kiseline izgrađuju proteine, a kvalitet proteina je određen njegovom aminokiselinskom kompozicijom. Postoji 9 ključnih aminokiselina, što znači da naša tela ne mogu da ih naprave, već moramo da ih dobijemo putem ishrane.

Životinjski izvori proteina - meso, živina, riba, jaja, mlečni proizvodi - sadrže sve esencijalne aminokiseline, što ih čini potpunim proteinom. Biljni proteini se smatraju nepotpunom jer nemaju sve potrebno. Ali, biljna hrana kao što su mahunarke, kikiriki, orasi, semenke, zrnevlje i povrće i dalje imaju različite količine proteina.

 

 

Protein u biljkama i zrnevlju

 

Evo primera koliko neke porcije biljaka i zrnevlja imaju proteina:
Tost od celog zrna pšenice, 2 kriške: 6 grama
Brokoli, 175g: 4 grama
Smeđi pirinač, 85g: 5 grama
Pasulj, 100g: 7-9 grama
Sočivo, 100g: 9 grama
Kikiriki, 40g: 11 grama
Kikiriki puter, 2 kašike: 9 grama
Ovas, 45g: 5 grama
Čia seme, 2 kašike: 6 grama
Spanać, kuvan 115g: 3 grama

Postoji mit da proteini iz hrane na biljnoj bazi ne mogu pružiti iste koristi kao i proteini iz hrane životinjskog porekla jer su nepotpuni. Ali činjenica je da biljni proteini ne mogu napraviti nove proteine za osnovne funkcije tela, jer su nepotpuni. Međutim, nećete biti u proteinskom ili aminokiselinskom deficitu ako jedete samo biljne proteine, jer kombinovanjem komplementarnih proteina – iz zrna, kao što su pirinač ili hleb, i izvora biljnih proteina, kao što su na primer kikiriki, puter od kikirikija ili pasulj - stvarate kompletan protein.

Čak i tako, kombinovanje proteina iz zrna i biljaka nije neophodno u svakom obroku, jer telo stvara proteine tokom 24-časovnog perioda. Drugim rečima, sve dok se komplementarni proteini jedu istog dana, telo ih prihvata kao potpune proteine.

Na primer, doručkujete tost od celog zrna i džem, a užinate kikiriki - iako ih niste jeli zajedno, vaše telo može sintetizirati novi protein u toku dana. Ali, ako jedete tost od celog zrna sa kikiriki puterom, to bi bio potpuni protein, što znači da su sve esencijalne aminokiseline unite u okviru jednog obroka.

 

  POVEZANI ČLANCI